Пример простой тренировки на брюшной пресс, состоящей из трех упражнений

Есть ли разница в упражнениях для женщин и мужчин? В целом нет. Лучшие упражнения остаются лучшими и для женщин и для мужчин.

Правда редкая женщина готова работать с ощутимыми весами. Обычно большинство женщин предпочитает делать упражнения без отягощения или с легким весом.

Для того, чтобы организм начал сжигать свой жир, организм надо утомить, и утомить хорошо. Интенсивное мышечное сопротивление определяется весом отягощения.

Следует заметить, что большинство женщин (и много парней тоже) тратят слишком много времени на медленные кардиотренировки.

Эффективнее для снижения жировой массы интенсивные, интервальные тренировки.

Как часто работать на пресс?

Обычно хорошие результаты дает использование программы на брюшной пресс, составленной из подобных три-сетов, два раза в неделю. Не забывать о хорошем темпе проведения три-сетов и коротком отдыхе между ними.

И отвыкайте от легких упражнений, которые вы можете выполнить 50-100 раз.

Только большое сопротивление способствует образованию мышечных волокон.

Пример простой тренировки на брюшной пресс, состоящей из трех упражнений.

Подъем ног лежа на скамейке
Подъем ног лежа

Первое упражнение

Лежа на спине на полу или на скамейке, возьмитесь за что-нибудь руками в районе головы (за скамейку, за гимнастическую стенку, за дверной косяк).

Ноги чуть согнуты в коленях. Поднимите ноги, не спеша до вертикального положения.

Опустите почти до пола, но не касайтесь пола.

Держите пресс в напряжении.

Выполняйте упражнение до отказа. Отдыхать 10-15 секунд до следующего набора.

Делать до тех пор, пока можете выполнить хоть один подъем.

Отдыхать около 2 или 3 минут, чтобы восстановить мышцы, насколько это возможно, и перейти к следующему упражнению.

Скручивания с поднятыми ногами
Скручивания с поднятыми ногами

Второе упражнение

Лежа на полу на спине, упереть ноги, согнутые в коленях под 90° в стену или держать на весу, как на фото.

Выполняем скручивание корпуса. Руки держать у груди или у головы и сохранять это положение во время всего упражнения.

Выполняя скручивание, отрываем плечи от пола, сосредоточились на ощущениях в мышцах живота, а не на том, как высоко вы скручиваетесь.

Когда достигнете высшей точки, соответствующей максимальному напряжению пресса, задержитесь в этом положении на секунду другую.

Опускаясь вниз, сохраняйте пресс напряженным, не допуская касаться пола или, тем более, расслаблено бросать тело на пол.

Сделайте столько скручиваний, сколько можете.

Отдыхать 15 секунд.

Начать скручивания снова.

Продолжайте таким образом до тех пор, пока вы не сможете сделать больше, чем одно скручивание.

Подтягивание бедер к груди сидя
Подтягивание бедер к груди сидя

Третье упражнение

Это упражнение является заключительным в три-сете. Позволяет полностью забить мышцы пресса.

Сядьте на край скамейки. Ноги согнуть в коленях под прямым углом.

Поднять ноги над полом. Поднимайте бедра как можно ближе к груди.

Опуская ноги, не расслабляйте пресс, не касайтесь ногами пола.

Повторяйте подъемы бедер сколько сможете.

Отдых 15 секунд до повторения подъемов.

Выполнять, пока можете сделать хоть один подъем.

Безусловно, это не просто, но это работает.

Попробуйте!

Выберите свой уровень тренировки. Основной принцип формирования тренировок
Следите за пульсом. Как определить свой допустимый на тренировке пульс
Тренировочные дни 1 и 3
Тренировочный день 2
Тренировочный день 4
Интервальная тренировка на велотренажере
Велотренажер. Тренировка с интервалами
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Интервальная тренировка (1час) на разнообразных кардиотренажерах
Интервальная тренировка (0,5 часа) на кардиотренажерах
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Ошибки 1-2. Наши тренировки — все ли вы делаете правильно?
Ошибки 3-6. Повторение без вариаций — это ловушка
Ошибки 7-9. Перетренированность перечеркивает ваши усилия
Тренировки со свободным отягощением
Последовательное увеличение рабочих весов
Если не растут результаты
Для увеличения силы и мышечной массы
Жим, шраги, икры и дельты
Эффективность тренировок и питание
40 тренировок — 500 г мышц

Comments are closed.