Повторение без вариаций — это ловушка?

3. Постоянно повторяющаяся программа тренировок - это ловушка.

Наш организм может приспособиться ко всему. Выполняя одни и те же упражнения на одних и тех же тренажерах, ваши тело, ваши мышцы, ваш мозг адаптируется и делает то, что вы ему приказываете, затрачивая минимально необходимые для этого усилия. Действительно, через несколько тренировок вам гораздо легче делать то, вначале казалось очень трудным. Да, окрепли определенные мышцы. Но дальнейшее развитие откладывается на потом, потому что снижается общий уровень нагрузки (вам же стало легче!).

Чтобы избежать этой ловушки - надо менять комплексы упражнений, чередовать упражнения на одни и теже мышечные группы, использовать различные тренажеры, менять штангу на гантели, прямой гриф на изогнутый, менять углы наклона туловища во время выполнения упражнений. То, что делали стоя, делать сидя и наоборот.

Так например, жим лежа можно делать со штангой и с гантелями, на скамье и с станке Смитта, на прямой и наклонной скамье. Угол наклона скамьи следует менять (60°, 45°, 30°, 0°, -30°, -40°). Отрицательные углы (голова находится ниже таза) нагружают нижние отделы грудных мышц.

Стимулирование разных мышц в мышечных группах приводит к увеличению объема большего количества мышечных волокон, эффект вы при этом получаете суммарный, более впечатляющий.

Меняйте упражнения, оборудование, углы исполнения каждые 2-3 занятия.

Следует целиком обновлять программу своих тренировок каждые 6-8 недель.

4. Не пользуйтесь импульсом вместо мышечной силы.

Так например, часто, выполняя упражнение подъем штанги на бицепс, занимающиеся выполняют это движение рывком, всем телом. В этом случае эффективнее будет работать с меньшим весом, но выполнять подъем штанги на бицепс именно бицепсами, давая им возможность загрузиться полностью.

К тому же, выполнение упражнений рывками особенно травмоопасно.

5. Не бойтесь нового оборудования

Если вы никогда не занимались на каком-то тренажере, попробуйте. Пробуйте разные варианты. Вам понравится!

Осваивая новые территории, вы в качестве приза получаете лучшие результаты.

6. Не забывайте о той фазе упражнения, которая называется "вернуться в исходное положение".

Старайтесь выполнять упражнения без рывков, в следующем ритме: 2 секунды подъем (штанги, например) и 4 секунды опускаем снаряд. Большинство специалистов считают, что замедленное опускание приводит к гораздо лучшим результатам по формированию мышечной массы.

Выберите свой уровень тренировки. Основной принцип формирования тренировок
Следите за пульсом. Как определить свой допустимый на тренировке пульс
Тренировочные дни 1 и 3
Тренировочный день 2
Тренировочный день 4
Интервальная тренировка на велотренажере
Велотренажер. Тренировка с интервалами
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Интервальная тренировка (1час) на разнообразных кардиотренажерах
Интервальная тренировка (0,5 часа) на кардиотренажерах
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Ошибки 1-2. Наши тренировки - все ли вы делаете правильно?
Ошибки 7-9. Перетренированность перечеркивает ваши усилия

Comments are closed.