Тренировка на велотренажереИнтервальная тренировка на велотренажере (подробный план проведения тренировки на выносливость, по минутам):
Сжигает 450-500 калорий
RPE - общепринятая шкала классификации интенсивности той или иной деятельности, от 0 - соответствует ничегонеделанию, до 10 - соответствует физическому усилию за пределами возможностей.
0-10 мин - прыжки со скакалкой - RPE=5
10-13 мин - велотренажер, разминка - RPE=3
13-16 мин - увеличиваем нагрузку на велотренажере- RPE=5
16-17 мин - имитируем подъем в гору на велосипеде, сидя в седле - RPE=7
17-19 мин - имитируем подъем в гору на велосипеде, стоя на педалях - RPE=7
19-22 мин - имитируем подъем в гору на велосипеде, сидя в седле - RPE=7
22-22:30 мин - имитируем подъем в очень крутую гору на велосипеде, сидя в седле - RPE=7
22:30-23 мин - имитируем подъем на еще более крутую гору на велосипеде, сидя в седле - RPE=9
23-25 мин - повторяем действия 22-23 минуты два раза - RPE=7-9
25-26 мин - снижаем нагрузку, встав в седле - RPE=7
26-29 мин - снижаем нагрузку на тренажере, садимся в седло, увеличиваем темп - RPE=6
29-30 мин - уменьшаем нагрузку, снижаем скорость - RPE=5
30-34 мин - прыжки на месте, ходьба, или неторопливый бег со средней скоростью - RPE=6
34-35 мин - увеличить скорость на 1 км/час - RPE=7
35-35:30 мин - уменьшить скорость до средней - RPE=6
35:30-40 мин - повторяем действия 34-35:30 минуты три раза, увеличивая каждый раз скорость на 1 км/час - RPE=6-9
40-46 мин - повторяем действия 34-40 минуты, но теперь каждый интервал уменьшаем скорость на 1 км/час - RPE=6-9
46-50 мин - спокойно крутим педали, давая организму возможность постепенно прийти в себя - RPE=4
Выберите свой уровень тренировки. Основной принцип формирования тренировок
Следите за пульсом. Как определить свой допустимый на тренировке пульс
Тренировочные дни 1 и 3
Тренировочный день 2
Тренировочный день 4
Велотренажер. Тренировка с интервалами
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Интервальная тренировка (1час) на разнообразных кардиотренажерах
Интервальная тренировка (0,5 часа) на кардиотренажерах
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Designed by