Жим, шраги, икры и дельты

Жим, шраги, икры и дельты

Всегда помните о своих отстающих мышцах. начиная тренировку, начинайте с них. Приоритет для этих групп должен быть постоянный. Вернувшись в тренажерный зал после отдыха, или начиная новый тренировочный цикл, начинайте с хорошей нагрузки именно на свои отстающие мышцы.

Выполняя жим на блоке, попробуйте взять не узкий, а широкий гриф. Тогда включение новых мышечных отделов приведет к новому росту бицепса. Кроме того, при работе широким хватом, снимаются болевые ощущения в запястьях.

Для начинающих очень важно - не перетренироваться. Чтобы этого не произошло, не нагружайте одну мышечную группу больше,чем два раза в неделю. Не следует делать более 15 повторений на одну мышцу (группу) даже по спецпрограмме.

Некоторые считают, что жим "обезьяньим" хватом (без большого пальца) - дает преимущества по силовым показателям перд обычным хватом, при котором большой палец встает в замок с остальными, обеспечивая безопасность исполнения упражнения. Обезьяний жим не дает дополнительной силы, но очнь травмоопасен.

Делая шраги со штангой или с гантелями, не вращайте плечами. Такое движение очень и очень травмоопасно. Поднимайте плечи и опускайте их по вертикали. Выполняя это упражнение, вы можете задерживать плечи в верхнем положении на несколько секунд.

Если вы хотите улучшить свои икроножные мышцы, но работая с ними, вы не замечаете прогресса, попробуйте сделать следующее. Определите вес, с которым вы можете сделать только 4-5 повторений. Сделав последнее повторение, не останавливайтесь. Постарайтесь сделать12-15 повторений. Вы сами удивитесь, но это получится, хотя и с трудом. Зато результат вас приятно удивит.

Икроножные мышцы мощные, их сложно перегрузить. для увеличения объемов икр, следует "забивать" мышцы до боли. Если вы еще не ощущаете болевых ощущений в икрах, значит вы не дали им нагрузки, которая стимулирует рост их объемов.

Для увеличения бицепса рекомендуется выполнять подъем гантели одной рукой на бицепс стоя. Выполнив это движение до отказа, разверните гантель вертикально, в положение "молот", и сразу же выполните подъемы гантели "молотом" (хаммер) также до отказа.

Упражнения на задние дельты просто необходимы, ими нельзя пренебрегать. Раскаченные передние и средние дельты при отстающих задних дадут впечатление сутулости и опущенных плеч. При этом грудь будет казаться узкой.

Выберите свой уровень тренировки. Основной принцип формирования тренировок
Следите за пульсом. Как определить свой допустимый на тренировке пульс
Тренировочные дни 1 и 3
Тренировочный день 2
Тренировочный день 4
Интервальная тренировка на велотренажере
Велотренажер. Тренировка с интервалами
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Интервальная тренировка (1час) на разнообразных кардиотренажерах
Интервальная тренировка (0,5 часа) на кардиотренажерах
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Ошибки 1-2. Наши тренировки - все ли вы делаете правильно?
Ошибки 3-6. Повторение без вариаций - это ловушка
Ошибки 7-9. Перетренированность перечеркивает ваши усилия
Тренировки со свободным отягощением
Последовательное увеличение рабочих весов

Comments are closed.