Ягодицы. «Мостик» лежа

Упражнения Мостик лежа[ZEBR_TAG_/A>
<BR>
<p align=Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

— сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;

— задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;

— по окончании движения сделать выдох.


Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.


Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.


Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

Вариант 1:


Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:


— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;


— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.


Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.


Вариант 2:


Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.


Примечание: очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.



Выпады со штангой на плечах

Выпады с гантелями

Нестабильность коленного сустава

Махи ногой назад с нижнего блока

Махи ногой назад с рычагом тренажера

Махи ногой назад на полу

«Мостик» лежа

Махи ногой в сторону с нижнего блока

Индивидуальная подвижность бедер

Махи ногой в сторону с рычагом тренажера

Махи ногой в сторону, лежа на боку

Разведение ног на тренажере


Растяжка ягодичных мышц лежа на полу

Растяжка ягодичных мышц лежа на полу. Фото — Женщины

Подъем штанги на мост

Подъем штанги на мост. Фото — Женщины

Подъем штанги на мост со скамьи

Подъем штанги на мост со скамьи. Фото — Женщины

Мостик

Мостик. Фото — Женщины

Ножницы на скамье

Ножницы на скамье. Фото — Женщины

Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках»

Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках». Фото — Женщины

Подъем на мост с резиновой лентой

Подъем на мост с резиновой лентой. Фото — Женщины

Растяжка ягодичных лежа

Растяжка ягодичных лежа. Фото — Женщины

Приседы на коленях со штангой

Приседы на коленях. Фото — Женщины

Приседы на коленях с пустым грифом

Приседы на коленях с пустым грифом. Фото — Женщины

Отведение ноги назад стоя

Отведение ноги назад стоя. Фото — Женщины

Растяжение ягодичных с партнером

Растяжение ягодичных с партнером. Фото — Женщины

Растяжка ягодичных — колено к груди

Растяжка ягодичных — колено к груди. Фото — Женщины

Отведение ноги назад с нижнего блока

Отведение ноги назад с нижнего блока. Фото — Женщины

Растяжка ягодичных — скручивая корпус

Растяжка ягодичных — скручивая корпус. Фото — Женщины

«>

Comments are closed.