Ягодицы. Выпады со штангой на плечах

Упражнения Выпады со штангой на плечах

Стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах:
- сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;
- вернуться в исходное положение и сделать выдох.

Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

Вы можете выполнять его двумя способами. При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

2 Варианта выпадов

1. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.

2. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие.
Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.

Выпады со штангой на плечах
Выпады с гантелями
Нестабильность коленного сустава
Махи ногой назад с нижнего блока
Махи ногой назад с рычагом тренажера
Махи ногой назад на полу
"Мостик" лежа
Махи ногой в сторону с нижнего блока
Индивидуальная подвижность бедер
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Махи ногой в сторону, лежа на боку
Разведение ног на тренажере

Растяжка ягодичных мышц лежа на полу
Растяжка ягодичных мышц лежа на полу. Фото - Женщины
Подъем штанги на мост
Подъем штанги на мост. Фото - Женщины
Подъем штанги на мост со скамьи
Подъем штанги на мост со скамьи. Фото - Женщины
Мостик
Мостик. Фото - Женщины
Ножницы на скамье
Ножницы на скамье. Фото - Женщины
Подъем ноги вверх из позиции "на четвереньках"
Подъем ноги вверх из позиции "на четвереньках". Фото - Женщины
Подъем на мост с резиновой лентой
Подъем на мост с резиновой лентой. Фото - Женщины
Растяжка ягодичных лежа
Растяжка ягодичных лежа. Фото - Женщины
Приседы на коленях со штангой
Приседы на коленях. Фото - Женщины
Приседы на коленях с пустым грифом
Приседы на коленях с пустым грифом. Фото - Женщины
Отведение ноги назад стоя
Отведение ноги назад стоя. Фото - Женщины
Растяжение ягодичных с партнером
Растяжение ягодичных с партнером. Фото - Женщины
Растяжка ягодичных - колено к груди
Растяжка ягодичных - колено к груди. Фото - Женщины
Отведение ноги назад с нижнего блока
Отведение ноги назад с нижнего блока. Фото - Женщины
Растяжка ягодичных - скручивая корпус
Растяжка ягодичных - скручивая корпус. Фото - Женщины

Comments are closed.