Никогда не тренируйтесь несколько дней подряд – нельзя заниматься без восстановления.
Многие спортсмены тренируются по сплит-системам.
Например сегодня тренировка для верха тела, завтра для ног. Считается, что это дает время для более глубокой проработки каждой мышечной группы.
Другой вариант - тренировки в первой половине дня и тренировки во второй половине.
Исследования результатов и последствий вариантов интенсивных тренировок дает все основания считать, что преимуществ сплит-системы не имеют.
Какие принципы сплит-систем? Считается, что чем больше упражнений, тем лучше. Это не так. В лучшем случае, если избежите перетренированности, вы повысите свою выносливость и будете двигаться в сторону жилистого бегуна марафонца, сжигая свою мышечную массу.
Основа интенсивных тренировок - чем тяжелее упражнение, тем лучше.
Другая сторона медали - чем интенсивнее твоя тренировка, тем она должна быть короче. Невозможно тренироваться интенсивно и долго. Полная аналогия с бегом. Ты бежишь или на короткую дистанцию очень быстро, или на длинную так как можешь.
Поэтому те, кто занимается по сплит-программам, должны уменьшать интенсивность занятий, а это ведет к снижению стимуляции роста мышечной ткани.
Кроме того, сплит-программы нарушают процесс восстановления сил организма. А это верная причина перетренированности.
Не стремитесь объять необъятное. Конечно хорошо бы было в режиме интенсивных тренировок прокачать сразу все тело. но такая задача под силу немногим.
Некоторые по своим физическим возможностям не могут выдержать интенсивный темп даже нескольких упражнений. Если перешагнуть через "не могу" и дотащить себя до конца высокоинтенсивной тренировки, то получится суперперетренированность.
В этом случае следует выполнять сокращенные интенсивные тренировки. Для прокачки всего тела требуется около 10 упражнений. Постарайтесь выполнить на первой тренировке 5 упражнений и на следующей тренировке другие 5 упражнений.
Чередуем тренировки. Важно запомнить: нельзя проводить тренировку на другой день.
Выберите свой уровень тренировки. Основной принцип формирования тренировок
Следите за пульсом. Как определить свой допустимый на тренировке пульс
Тренировочные дни 1 и 3
Тренировочный день 2
Тренировочный день 4
Интервальная тренировка на велотренажере
Велотренажер. Тренировка с интервалами
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Интервальная тренировка (1час) на разнообразных кардиотренажерах
Интервальная тренировка (0,5 часа) на кардиотренажерах
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Ошибки 1-2. Наши тренировки - все ли вы делаете правильно?
Ошибки 3-6. Повторение без вариаций - это ловушка
Ошибки 7-9. Перетренированность перечеркивает ваши усилия
Тренировки со свободным отягощением
Последовательное увеличение рабочих весов
Если не растут результаты
Для увеличения силы и мышечной массы
Жим, шраги, икры и дельты
Эффективность тренировок и питание
40 тренировок - 500 г мышц
Designed by