Тренировка на велотренажереИнтервальная тренировка на велотренажере (подробный план проведения тренировки на выносливость, по минутам):
Сжигает 450-500 калорий
RPE — общепринятая шкала классификации интенсивности той или иной деятельности, от 0 — соответствует ничегонеделанию, до 10 — соответствует физическому усилию за пределами возможностей.
0-10 мин — прыжки со скакалкой — RPE=5
10-13 мин — велотренажер, разминка — RPE=3
13-16 мин — увеличиваем нагрузку на велотренажере- RPE=5
16-17 мин — имитируем подъем в гору на велосипеде, сидя в седле — RPE=7
17-19 мин — имитируем подъем в гору на велосипеде, стоя на педалях — RPE=7
19-22 мин — имитируем подъем в гору на велосипеде, сидя в седле — RPE=7
22-22:30 мин — имитируем подъем в очень крутую гору на велосипеде, сидя в седле — RPE=7
22:30-23 мин — имитируем подъем на еще более крутую гору на велосипеде, сидя в седле — RPE=9
23-25 мин — повторяем действия 22-23 минуты два раза — RPE=7-9
25-26 мин — снижаем нагрузку, встав в седле — RPE=7
26-29 мин — снижаем нагрузку на тренажере, садимся в седло, увеличиваем темп — RPE=6
29-30 мин — уменьшаем нагрузку, снижаем скорость — RPE=5
30-34 мин — прыжки на месте, ходьба, или неторопливый бег со средней скоростью — RPE=6
34-35 мин — увеличить скорость на 1 км/час — RPE=7
35-35:30 мин — уменьшить скорость до средней — RPE=6
35:30-40 мин — повторяем действия 34-35:30 минуты три раза, увеличивая каждый раз скорость на 1 км/час — RPE=6-9
40-46 мин — повторяем действия 34-40 минуты, но теперь каждый интервал уменьшаем скорость на 1 км/час — RPE=6-9
46-50 мин — спокойно крутим педали, давая организму возможность постепенно прийти в себя — RPE=4
Выберите свой уровень тренировки. Основной принцип формирования тренировок
Следите за пульсом. Как определить свой допустимый на тренировке пульс
Тренировочные дни 1 и 3
Тренировочный день 2
Тренировочный день 4
Велотренажер. Тренировка с интервалами
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Интервальная тренировка (1час) на разнообразных кардиотренажерах
Интервальная тренировка (0,5 часа) на кардиотренажерах
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Designed by