Интенсивные тренировки крупных мышечных групп, супер-сеты, трех-сеты дают самый большой эффект сжигания жира и активизации обмена веществ.
Если вы можете выполнить упражнение на пресс более 20-25 раз, значит от него вы получите немного пользы. Недостаточна нагрузка на мышцы брюшного пресса никогда не даст вам увидеть шашечки на животе.
Надо выполнять упражнения на брюшной пресс такие, которые вы можете выполнить только 6-15 раз. Именно они и дадут нужную нагрузку.
Очень часто люди, которые могут сделать 50-100 подъемов туловища, не в состоянии выполнить больше 2-3 раз правильно подъем ног к перекладине. Можно по этому судить о состоянии и возможностях их брюшных мышц.
Рекомендуется запомнить и применять связку из трех упражнений для развития брюшного пресса. Три-сет.
Подъем гантелей перед собой
Первое упражнение. Взять в руки гантели. Вес подобрать под себя, предполагаю выложиться на 6-15 повторений. Стоя, поднять одну руку с гантелей перед собой. Медленно поднять и медленно опустить. Поднять другую руку с гантелей. Вы почувствуете, как напрягается вся ваша средняя часть тела.
Приседы со штангой
Второе упражнение Приседания со штангой, но штангу держим на груди узким хватом. Фиксируем гриф кулаками. Выполняем серию приседов.
Корпус не наклонять вперед. Садиться и подниматься строго с прямой спиной.
Упражнение Альпинист
Третье упражнение - Альпинист.
Встаньте в упор на вытянутых руках, как для отжиманий.
Поставьте одну ногу под себя, колено под грудь, как будто вы лезете по полу как по отвесной скале.
Другая нога выпрямлена и упирается носком в пол.
Быстро поменяйте ноги. если хотите еще более усложнить это упражнение и нагрузить пресс, одновременно с движением ног переставляйте руки вперед-назад на 20-25 см.
После каждого упражнения отдыхайте 30 секунд.
После каждого три-сета отдыхайте 1-2 минуты до повторения.
Такая тренировка, ориентированная на брюшной пресс в совокупности с общей нагрузкой на организм, гораздо эффективнее популярных кранчей.
Выберите свой уровень тренировки. Основной принцип формирования тренировок
Следите за пульсом. Как определить свой допустимый на тренировке пульс
Тренировочные дни 1 и 3
Тренировочный день 2
Тренировочный день 4
Интервальная тренировка на велотренажере
Велотренажер. Тренировка с интервалами
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Интервальная тренировка (1час) на разнообразных кардиотренажерах
Интервальная тренировка (0,5 часа) на кардиотренажерах
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Ошибки 1-2. Наши тренировки - все ли вы делаете правильно?
Ошибки 3-6. Повторение без вариаций - это ловушка
Ошибки 7-9. Перетренированность перечеркивает ваши усилия
Тренировки со свободным отягощением
Последовательное увеличение рабочих весов
Если не растут результаты
Для увеличения силы и мышечной массы
Жим, шраги, икры и дельты
Эффективность тренировок и питание
40 тренировок - 500 г мышц
Designed by