Гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия и другие упражнения

Дата публикации: 19.08.2016

1. Гиперэкстензия - сгибания туловища. Рекомендуется выполнять на станке, таком, который Вы видите на фотографиях. Руки скрещены на груди. В дальнейшем это упражнение можно выполнять с отягощением, прижав к груди блин от штанги весом 5 - 20 кг. Еще более сложный вариант выполнения гиперэкстензии - гиперэкстензия со штангой, штангу при этом держать на опущенных вниз руках.

Это упражнение можно выполнять и в домашних условиях, например, опустившись на живот поперек кровати. Ноги должны быть закреплены, можно попросить кого-нибудь из друзей подержать Вас за ноги.

Гиперэкстензия.
Начальное положение
- ноги закреплены, лицом вниз, туловище опирается на опору низом живота, свободно опущено, руки скрещены на груди.
Гиперэкстензия.
Конечное положение
- распрямляете туловище до горизонтального положения.

В дальнейшем для повышения интенсивности упражнения можно выполнять трехсекундную задержку в этом положении.

2. Обратная гиперэкстензия. Упражнение более легкое по сравнению с гиперэкстензией. Выполняется 3-4 раза с большим числом повторений в подходе. В дальнейшем для повышения интенсивности можно одеть на ноги отягощающие манжеты или подвязать к ступням блин от штанги весом 5-10 кг.

Обратная гиперэкстензия.
Начальное положение
- в том же станке опираетесь на опору низом живота, держитесь руками за раму станка, ноги свободно опущены.
Обратная гиперэкстензия.
Конечное положение
- поднимаете ноги до горизонтального положения.

Разводка.

Французский жим гантелей за голову.

Тяга до колен.

Несколько упражнений для женщин:

Глубокие приседания на широко поставленных ногах.

Отведение прямой ноги назад-вверх стоя.

Отведение прямой ноги назад-вверх с колена.

Отведение прямой ноги вверх из положения лежа на боку.

Comments are closed.