Самым компактным и самым дешевым является домашний степпер или степпинговый тренажер.
Вы можете практически полностью решить вопрос с кардиотренировками, используя бег на улице и степпер дома. Стоимость домашнего мини-степпера всего 2500-3000 руб, хотя заниматься увлекательнее на полнофункциональном степпере.
Если самые дешевые модели - это педали и счетчик шагов и времени с неизменной нагрузкой, то в полных степперах нагрузка регулируется в широком диапазоне (гидравлические приводы или электромеханика), в наличие компьютер с заложенными программами и с возможностью внесения своей программы, счетчик и контролер пульса.
Выберите свой уровень
Начинающим: Вы должны быть готовы к тому, чтобы заниматься аэробными тренировками не менее 3 месяцев. Минимально 2-4 недели отведите на тренировки на выносливость, и только потом переходите к интервальным тренировкам.
Продолжающим: Вы относитесь к этой группе, если занимались аэробными тренировками по крайней мере 3 раза в неделю в течение 3 месяцев и более.
Продвинутым: Вы можете ориентироваться на уровень требований к этой группе, если вы занимались аэробными тренировками 4-5 раза в неделю в течение не менее 6 месяцев.
Все тренировки надо начинать с разминки - 5 минут с низкой интенсивностью выполняем кардиоупражнения: неторопливый бег по залу или упражнения на кардиотренажерах. Столько же времени нужно отвести для завершения тренировки для заминки. Сердечную деятельность следует менять постепенно, вреднее всего для нашего сердца, не только стремительное начало интенсивной длительной нагрузки, но и резкое ее прекращение.
Выберите уровень интенсивности аэробной нагрузки, при котором вы можете поддерживать постоянный сердечный ритм в течение всего срока вашей тренировки.
Принцип формирования тренировок
Каждые две недели для начинающих и продолжающих можно либо увеличить интенсивность тренировки, либо увеличить время тренировки на 5%.
Самое главное, не следует увеличить интенсивность и продолжительность тренировки одновременно!
Постоянно контролируйте себя. Следите за пульсом.
Вы постоянно должны следить во время тренировки за своим пульсом. Ваша задача не дать вашему пульсу превысить определенный уровень, ваш МЧП.
Чтобы измерить ваш MЧП (Максимально допустимая Частота Пульса), следует вычесть ваш возраст от 220.
Затем умножить полученное число на указанные (рекомендуемые) проценты интенсивности тренировки.
Например, если вы старше 30 лет, относитесь к начинающим, то 220-30=190, умножьте 190 на 0,6, что составит рекомендуемые 60%, вы получаете свой МЧП 114 ( 190 X .60 = 114).
Это означает, что вам нужно сохранить ваш сердечный ритм в 114 ударов в минуту в течение 30 минут, как указано для этой тренировки.
Время от времени выполняя упражнения вы должны замерять свой пульс простым подсчетом толчков пульса за 10 секунд.
Затем умножаете количество толчков пульса за 10 секунд на 6 и получаем пульс за 1 минуту.
Например, если вы подсчитали за 10 секунд 15 толчков, то ваш пульс за 1 минуту составляет 15х6=90, что меньше МЧП=114.
Это означает, что вы тренируетесь с прохладцей, стоит увеличить нагрузку для получения лучшего результата.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СТЕППЕРЕ
Программа расчитана на три кардиотренировки в неделю
Разминка - 5 минут
Высота ступеней от средней до высокой. Сначала выполните ходьбу в течение 3 минут. Затем измените нагрузку на 1-2 единицы и займитесь энергичной ходьбой.
Вес тела на степпере должен равномерно распределяться на две ступени, а пятки слегка выступать за края педалей.
Равномерная нагрузка
Продолжительность 10 минут. Уровень 3-5 единиц. Высота ступеней - полный диапазон.
Ходьба на 8 счетов, затем бег трусцой на 8 счетов. Продолжайте чередовать ходьба-бег в течение 10 минут. При желании можете увеличить интервалы. От тренировки к тренировке также увеличивайте продолжительность интервала бега трусцой, сохраняя интервал ходьбы прежним. Очень скоро вы убедитесь в том, что можете бегать трусцой все 10 минут.
Упражнения на степпере позволяют смоделировать ноги и ягодицы идеальной формы. В результате нескольких недель регулярных тренировок по этой программе вы увидите ощутимые результаты по изменению форм ягодиц и уходу жировых отложений. Ягодицы станут меньше в объеме, приобретут упругость и приятную округлость. Главное условие тренировки - отягощение, сильное воздействие и движение в гору. Степпер дает нужное сопротивление и имитирует движение в гору.
Укрепление ягодиц
Продолжительность 10 минут
Уровень 5 и выше. Высота ступеней - полный диапазон.
Выполните 4 стомпа.
(Стомп - держась за поручни или ручки, сделайте приседание, будто садитесь на стул. Быстро выпрямитесь, чтобы педали не успели опуститься до самого низа)
Затем 1 сет энергичной ходьбы (сет - 8 шагов). Остальное время занимайтесь энергичной ходьбой, выполняя 1-2 стомпа через каждую минуту. Если устали, ходите или бегайте трусцой, восстанавливая силы.
Старайтесь шагать не держась за поручни или ручки, руки должны двигаться свободно как при ходьбе.
Степпер имитирует подъем по лестнице, при этом каждую ступеньку вы продавливаете вниз
Степпер - эффективное средство сжигать жир и укреплять бедра и ягодицы
Темповая часть тренировки
Продолжительность - 5 минут
Скорость рабочая, удобная для вас.
Уклон 2%. Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью 4 минуты. Затем уменьшите наклон до 0% и постепенно замедлите темп, восстанавливая пульс.
Designed by