Живот. Подъемы коленей в висе

Взяться за перекладину и повиснуть на ней:
- сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди благодаря сворачиванью туловища, затем вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует:

1. подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног;
2. прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.

Абдомиально-поясничное соотношение

Очень важно равномерно разрабатывать мышцы как брюшного пресса, так и спины, выпрямляющие позвоночник. Отсутствие необходимого напряжения или чрезмерное напряжение одной из этих мышечных групп может привести к неправильному положению тела, что в дальнейшем может привести к различной патологии.

Пример:
Чрезмерное напряжение мышц спины, выпрямляющих позвоночник (крестцово-поясничная мышечная масса), в совокупности с недостаточным напряжением мышц живота увеличивает лордоз позвоночника (изгиб кпереди) и одновременно опущение внутренних органов живота. Иногда этот дефект, если он не запущен, можно исправить специальными упражнениями, укрепляющими брюшной пресс.

Напротив, чрезмерное напряжение мышц живота в совокупности со слабостью мышц спины, выпрямляющих позвоночник, особенно в их верхней части {остистая мышца спины, длинная мышца спины, подвздошно-реберная мышца спины), вызывает кифоз грудного отдела позвоночника и утрату поясничного изгиба. Этот дефект можно исправить специальными упражнениями, укрепляющими мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Сворачивание туловища на полу
Подъемы туловища
Подъемы туловища у гимнастической стенки
Сворачивание туловища с голенью на скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье
Подъемы туловища на вертикальной скамье
Сворачивание туловища с верхним блоком
Сворачивание туловища на тренажере
Подъемы ног на наклонной скамье
Подъемы коленей в упоре
Подъемы коленей в висе
Развороты туловища с грифом
Боковые наклоны туловища стоя
Боковые подъемы туловища на римском стуле
Вращение туловища стоя на тренажере "Твист"