Подъем ног лежа (изометрия)
Ложитесь на спину на ровную поверхность.
Поднимите ваши ноги таким образом, чтобы держать их параллельно полу.
Теперь поднимите бедра в воздух.
Держите в течение 5 секунд и опустите их медленно.
Такие подъемы повторите 5 подходов по 10 повторений.
Можно слегка согнуть ноги в коленях, как на рисунке слева внизу,
или можно выполнять подъемы ног с руками, вытянутыми за голову,
с мячом или без мяча.
Подъем таза лежа
Ложитесь на спину на ровную поверхность.
Согните колени и поставьте ноги ступнями на землю.
Вытяните руки вдоль тела.
Теперь вам нужно медленно приподняться на несколько сантиметров над полом.
Держите это положение в течение 3 секунд, а затем медленно опуститесь.
Вы можете начать с 3 повторений, а затем увеличивать их каждую неделю.
Подъем таза с подставкой под ногами
Установите под ноги невысокую подставку высотой 20-40 см.
Ложитесь на спину на гимнастический коврик.
Согните колени и поставьте ноги ступнями на подставку.
Вытяните руки вдоль тела.
Теперь вам нужно медленно приподнять таз над полом.
Опирайтесь на плечи.
Держите это положение в течение 3 секунд, а затем медленно опуститесь.
Вы можете начать с 3 повторений, а затем увеличивать их каждую неделю.
Подъем таза с ногами на стуле
Поставьте рядом с вашим гимнастическим ковриком
устойчивый стул высотой 50-60 см.
Ложитесь на спину на гимнастический коврик.
Согните колени и поставьте ноги ступнями на стул.
Вытяните руки вдоль тела.
Медленно поднимайте таз над полом, опираясь на плечи.
Максимально распрямите спину.
Держите это положение в течение 3-10 секунд,
а затем медленно опуститесь на коврик.
Подъемы таза на фитболле
Ложитесь на спину.
Руки в стороны ладонями вниз.
Поставьте прямые ноги пятками на фитболл.
Поднимите таз, распрямите спину.
Опирайтесь руками и плечами.
Задержитесь в верхнем положении на 3-10 сек.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Подъемы таза с опорой на одну ногу
Ложитесь на спину.
Руки держите произвольно: вдоль тела, в стороны,
или на талии как на картинке.
Согните левую ногу.
Поднимите правую прямую ногу над полом.
Поднимите таз, распрямите спину.
Опирайтесь руками и плечами.
Задержитесь в верхнем положении на 3-10 сек.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Сделайте 10-15 повторений.
Смените ногу и сделайте столько же повторов с другой ноги.
Вариант: Подъемы таза с опорой на одну ногу, вторая вертикальна
Ложитесь на спину.
Руки держите вдоль тела или немного в стороны.
Согните левую ногу.
Поднимите правую прямую ногу вверх.
Поднимите таз, распрямите спину.
Поднятую ногу во время подъема таза
держать строго вертикально
Опирайтесь руками и плечами.
Комбинированные подъемы таза с разгибаниями рук с гантелями
Designed by