Ориентируемся на болевые ощущения

Болевые ощущения, неизбежные на занятиях для развития гибкости, разрушают желание заниматься, снижают положительный эффект от тренировок.
Для людей профессионально, занимающихся спортом, или работающим в цирке или в балете, один из главных принципов тренировок является постулат "чем болезненнее, тем эффективнее".
Однако, такой подход неприемлем для тех, кто приходит в спортзал заниматься фитнесом, и хочет просто улучшить свою гибкость, не претендуя стать "гутаперчивым мальчиком".
Занятия бодибилдингом, пауэр-лифтингом, фитнесом, общеоздоровительные тренировки должны приносить удовлетворение, радость от физических упражнений, хорошее настроение, что несовместимо с занятиями через боль.
Тем не менее, полностью исключить болевые ощущения просто не целесообразно. Исследованиями доказана связь между интенсивностью болевых ощущений и силой эффекта растяжения.

Эффект растяжения является характеристикой результативности растягивания. Чем больше боль при выполнении упражнений, тем лучше становится растяжка, гибкость и подвижность суставов.
Если вы не собираетесь изменить свои гибкостные возможности, вполне достаточно выполнять стретч-упражнения только до ощущения растяжения, правда гибкость при этом останется на прежнем уровне.
Болевые ощущения можно в некоторой степени регулировать, но, главное, их следует использовать как средство контроля и показатель эффективности.

Следует отметить, что наибольшие боли испытывают занимающиеся на первых тренировках, или после большого перерыва после тренировок. Через некоторое время, начав регулярно заниматься стретчингом, вы сможете отметить, что болевые ощущения стали намного меньше.
Происходит следующее. Околосуставные ткани пластически видоизменяются, становятся длиннее, эластичнее. Для организма в целом снижается опасность травмироваться, а значит и часовые организма - болевые рецепторы - проявляют меньшую активность. Как следствие этого, мы не ощущаем сильной боли.
Существует способ уменьшить болевые ощущения на тренировке, используя эффект кратковременного сокращения, при котором отмечаются резкие и сильные болевые ощущения. Но эти боли также быстро и исчезают или становятся малозаметны после прекращения выполнения упражнения.
Применяя при выполнении упражнения на гибкость серию из 3-5 сокращений, делая при этом короткие паузы по 5 секунд после каждого повторения, можно значительно уменьшить болевые ощущения и выполнять упражнения с большой амплитудой.
Уровень гибкости у каждого разный. Поэтому то, что легко для одного, для другого сегодня является невыполнимым. Но если вы ориентируетесь на собственные ощущения, подходите к разумному болевому порогу во время выполнения упражнений, вы наилучшим для себя, именно для своего организма, способом улучшаете свою гибкость.

Стретчинг (stretching (анг.) - растягивание)
Ориентируемся на болевые ощущения
Главный принцип стретчинга
Упражнение на растягивание. Подошвенный свод стопы
Упражнение на растягивание. Дистальные отделы пальцев
Упражнение на растягивание. Тыльная часть стопы и нижней части ноги
Упражнение на растягивание. Передняя часть стопы и нижней части голени
Упражнение на растягивание. Передняя и латеральная часть стопы и нижнего отдела голени
Упражнение на растягивание. Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги
Упражнение на растягивание. Икроножная мышца и ахиллово сухожилие
Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (приседания)
Упражнение на растягивание. Задняя часть колена
Упражнение на растягивание. Подколенные сухожилия
Упражнение на растягивание. Приводящие мышцы
Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (стоя)
Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (лежа)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (ноги свисают в области колена)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога свисает в области таза)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога вперед)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (с партнером)
Упражнение на растягивание. Латеральная часть ягодиц и бедра
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа)
Упражнение на растягивание. Ягодицы, бедра и туловище
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (скручивание)
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа, с руками)
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (ногу к груди)
Упражнение на растягивание. Живот и сгибатели бедра
Упражнение на растягивание. Поясница (сидя)
Упражнение на растягивание. Поясница (лежа)

Упражнение на растягивание. Поясница (с партнером)
Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины
Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины (с партнером)
Упражнение на растягивание. Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы
Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (сидя)
Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (стоя)
Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя)
Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя на коленях)
Упражнение на растягивание. Передняя часть плеча
Упражнение на растягивание. Латеральная часть плеча
Упражнение на растягивание. Внутренние вращатели плеча
Упражнение на растягивание. Отводящие мышцы плеча
Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча (с предметом)
Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча
Упражнение на растягивание. Двуглавые мышцы
Упражнение на растягивание. Трехглавая мышца плеча
Упражнение на растягивание (с полотенцем). Трехглавая мышца плеча
Упражнение на растягивание. Сгибатели предплечья
Эффекты тренировок на гибкость
Положительные и отрицательные эффекты стретчинга
Физиология гибкости
Факторы, ограничивающие гибкость
Рефлексы, участвующие в упражнениях на растяжения
Мышцы агонисты, антагонисты и прочие
Практическое значение механизмов гибкости
Классификация стретч-упражнений
Практика стретчинга
Особенности выполнения стретч-упражнений
Дозировка стретч-упражнений