Отдых между подходами на интенсивной тренировке должен быть коротким, порядка 1-2 минут.
Время отдыха зависит от вашей физической подготовки.
Как только ваше дыхание восстановилось, и вы почувствовали готовность работать дальше, надо приступать к следующему подходу, или упражнению.
Следует иметь в виду, что тренировка проведенная с минимальными периодами на восстановление (время между подходами и упражнениями) дает колоссальный метаболический эффект, котрорый нельзя сравнить даже с иногосетовыми тренировками.
В начале тренировки в первую очередь следует работать с крупными мышечными группами.
На большие группы мышц должно быть направлено и большинство упражнений тренировки. Большие группы мышц - это тот самый рычаг, с помощью которого вы можете изменить свою фигуру, и без которых отдельно взятые мышцы, особенно вас раздражающие своей слабостью (например пресс или бицепсы) никогда не станут сильными.
Для тренировок выбирайте упражнения, которые вам нравятся. Но готовьтесь обновлять свой арсенал каждые 4-6 недель.
Начинать надо с того, что требует наибольших усилий.
Самыми трудными по количеству затрачиваемой на них энергии считаются упражнения на низ тела, разнообразные приседания. Но именно они и являются самыми эффективными.
Вы сами должны заботиться о том, чтобы ваши упражнения были трудными. Тогда ваши результаты будут пропорциональны вложенным усилиям.
Большие мышцы хранят большие запасы гликогена, использовать эти запасы нужно в первую очередь.
Вторая причина такова: нужно поднять уровень молочной кислоты и тем самым снизить кислотно-щелочной баланс крови.
Этим мы уменьшаем объем работы, который надо выполнить оставшимся малым мышцам, чтобы прийти к порогу стимулирования образования новых мышечных волокон. Требуется меньшее количество глюкозы, тем самым уменьшается риск, что на выработку энергии пойдёт протеин мышц (катаболизм).
Формируя план тренировки, никогда не ставьте упражнения для рук на первое место. Руки слабее других групп.
Если вы утомите руки, вы не сможете проработать грудь и спину.
Аналогично, если вы поспешите и загрузите квадрицепсы и сгибатели бедер, то не сможете нормально проработать ягодицы.
Выберите свой уровень тренировки. Основной принцип формирования тренировок
Следите за пульсом. Как определить свой допустимый на тренировке пульс
Тренировочные дни 1 и 3
Тренировочный день 2
Тренировочный день 4
Интервальная тренировка на велотренажере
Велотренажер. Тренировка с интервалами
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Интервальная тренировка (1час) на разнообразных кардиотренажерах
Интервальная тренировка (0,5 часа) на кардиотренажерах
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Ошибки 1-2. Наши тренировки - все ли вы делаете правильно?
Ошибки 3-6. Повторение без вариаций - это ловушка
Ошибки 7-9. Перетренированность перечеркивает ваши усилия
Тренировки со свободным отягощением
Последовательное увеличение рабочих весов
Если не растут результаты
Для увеличения силы и мышечной массы
Жим, шраги, икры и дельты
Эффективность тренировок и питание
40 тренировок - 500 г мышц
Designed by