3 Программы тренировок на велотренажере

3 Программы тренировок на велотренажере

Велотренажер - самый популярный среди кардиотренажеров, самый распространенный в парке домашних тренажеров. Велотренажер недорог, занимает немного веса. Позволяет регулировать нагрузку в довольно широких пределах. Прекрасно справляется с задачей сжигания жировых отложений.
 

Неплохо тренирует выносливость. Позволяет регулировать нагрузку в очень широких пределах.

Выбор программы зависит от вашей тренировочной задачи: разогреть мышцы перед последующей тренировкой, сжигать жиры, сбросить вес, повысить выносливость и работоспособность, провести заминку, восстановить пульс и дыхание после силовой тренировки.

Людям с большим весом, а также тем, кто имеет склонность к варикозу, рекомендуются горизонтальные велотренажеры. На горизонтальных тренажерах снимается постоянная нагрузка со спины и позвоночника.

Занимаясь на велотренажере обращайте внимание на скорость вращения педалей.
Если вы можете вращать педали 100 оборотов/мин и более - значит, езда дается вам слишком легко, расход калорий снижается, вы теряете тренировочное время. Увеличьте нагрузку.
Ориентируйтесь на скорость 70-80 оборотов/мин.

Чтобы вам было легче скоординировать шкалу нагрузок своего велотренажера с нашими рекомендациями, программа тренировок на велотренажере предлагается в ИОН - единицах индивидуальной оценки нагрузок.
 

ИОН 1-2 - нагрузка очень легкая, вы спокойно можете разговаривать, крутя педали
ИОН 3 - нагрузка легкая - разговор с минимальным усилием
ИОН 4 - умеренно-легкая, вы можете поддерживать разговор с небольшим напряжением
ИОН 5 - умеренная, говорить труднее
ИОН 6 - умеренно-высокая, разговор требует значительных усилий
ИОН 7 - высокая, сложно произносить слова
ИОН 8 - очень высокая, разговор дается с большим трудом
ИОН 9-10 - пик, вы вообще не можете говорить

Следите за частотой вашего пульса.
 

Программа общеукрепляющих тренировок на велотренажере

 

Разминка

3 мин, ИОН 3, Наклон 0% или Сопротивление 1-5

 

Основной цикл

4 мин, ИОН 7, Наклон 2% или Сопротивление 6-8
2 мин, ИОН 2, Интенсивность регулируется за счет скорости: в 4-х минутном интервале выше, в 2-х минутном интервале ниже.
4 мин, ИОН 7
2 мин, ИОН 2
4 мин, ИОН 7
2 мин, ИОН 2

 

Часть тренировки на ягодицы

2 мин, ИОН 8, Увеличиваем наклон/сопротивление
1 мин, ИОН 6, Уменьшаем наклон/сопротивление
2 мин, ИОН 8

 

Заминка

4 мин, ИОН 3, Наклон 0% или Сопротивление 1-5

 

Программа тренировки на велотренажере на сжигание жира

 

Разминка

3 мин, ИОН 3, Наклон 0% или Сопротивление 1-5

 

Подготовка

3 мин, ИОН 6, Наклон 2% или Сопротивление 6-8, увеличивайте скорость

 

Основная часть

2 мин, ИОН 8, Не меняя наклона/сопротивления 2 минуты работайте в ускоренном, 2 минуты в замедленном темпе
2 мин, ИОН 5
2 мин, ИОН 8
2 мин, ИОН 5
2 мин, ИОН 8
2 мин, ИОН 5
2 мин, ИОН 8
2 мин, ИОН 5

 

Часть тренировки на ягодицы

1 мин, ИОН 7-8, Каждую минуту слегка увеличиваем наклон/сопротивление, замедляем темп
1 мин, ИОН 7-8
1 мин, ИОН 7-8
1 мин, ИОН 7-8
1 мин, ИОН 7-8

Заминка

3 мин, ИОН 3, Наклон 0% или Сопротивление 1-5

 

Программа тренировки на велотренажере на уменьшение объема ягодиц

 

Разминка

3 мин, ИОН 3, Наклон 0% или Сопротивление 1-5

 

Основная часть

4 мин, ИОН 7, Установите наклон 2%, сопротивление 5-6. Постепенно увеличивайте нагрузку. Перед интервалом в 30 сек снизьте наклон до 0%, сопротивление до 1-5
3 мин, ИОН 6
2 мин, ИОН 5
30 сек, ИОН 8-9

 

Часть тренировки на ягодицы

2 мин, ИОН 4, Максимально возможный наклон или сопротивление
30 сек, ИОН 6-7
2 мин, ИОН 4
30 сек, ИОН 6-7

 

Заминка

3 мин, ИОН 3, Наклон 0% или Сопротивление 1-5

По исполнению велотренажеры бывают механическими и магнитными.

Механические велотренажеры не зависят от электричества, их никуда не надо подключать. Механические велотренажеры делятся на ременные и колодочные. В ременных нагрузка определяется натяжением ремня, который вращает тяжелый колесо-маховик. В колодочном велотренажере сопротивление определяют колодки, которые прижимаются к маховику. Ремень и колодки быстро изнашиваются и требуют замены. Силу натяжения ремня и степень прижима колодок можно регулировать.

В самых демократичных моделях существует только эта единственная функция - регулирование нагрузки. В моделях посложнее есть возможность контроля времени, скорости, пульса. Колодочный велотренажер больше других имитирует езду на настоящем велосипеде.

Магнитный велотренажер требует электропитания. Маховик расположен между мощными электромагнитами. Они то и позволяют регулировать нагрузку: выставили на пульте уровень нагрузки выше - электромагитное поле усилилось, и крутить педали стало тяжелее.

Магнитный велотренажер работает тише других моделей, педали на нем вращаются плавнее. Дорогие модели волотренажеров позволяют сидеть по-спортивному, как на спортивном гоночном велосипеде - голова и таз находятся на одном уровне. При такой посадке больше нагрузка на верхнюю часть тела,я за время тренировки прорабатываетс больше мышц.

Магнитный велотренажер считает время, скорость и пульс. В нем обязательно есть встроенные программы тренировок на кардио и на выносливость, есть интервальные тренировки.

наверх

Comments are closed.