Программа тренировки на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер

Тренировка на эллиптическом тренажере
Запомните программу тренировки на тренажере

Разминка

Продолжительность - 5 минут
Уровень - 1-3

Наклон - 5-6
Начните вращать педали вперед, держась за поручни для равновесия. Если можете, выполните вращение плечами, подъемы рук над головой и энергичные движения руками как при маршировке.

Равномерная нагрузка

Продолжительность - 10 минут
Уровень- 5-6
Наклон - 8-10
Вращайте педали вперед с максимальной скоростью. Одновременно энергично двигайте руками, согнутыми в локтях. Когда через несколько тренировок сможете работать спокойно в этом темпе 5 минут, увеличьте наклон до 10-14 и продолжайте движение с постоянной скоростью как будто бежите трусцой.

Работа над ягодицами

Продолжительность - 10 минут
Уровень - 6-10
Наклон - 10-15
В течение одной минуты продолжайте двигаться так, как в конце предыдущего этапа. Затем на 30 сек максимально увеличьте скорость, затем 30 сек работайте в прежнем темпе. Повторите эти интервалы. Уменьшите наклон до 6 и вращайте педали назад с максимальной скоростью 1 минуту.

Увеличьте наклон и повторите комбинацию интервалов.

Темповая часть

Продолжительность - 5 минут
Уровень - 6-8
Наклон - 10
Двигайтесь чуть быстрее чем при беге трусцой - в течение 4 минут. Уменьшите наклон до 0 и уровень до 3 на последней минуте, уменьшите скорость движения.

После выполнения тренировки на эллиптическом тренажере обязательно потяните мышцы, каждую растяжку выполняйте 20-30 секунд.

Потянуть задние поверхности бедер: сделайте шаг вперед левой ногой, согните правое колено и перенесите вес назад, как будто хотите сесть на стул. Выпрямите левую ногу и поставьте ее на пятку. Держите растяжку. Сделайте то же с другой ноги.

Потянуть голени и сгибатели бедра: выполните шаг назад правой ногой, согните левое колено, но так, чтобы оно находилось на одном уровне с передней частью стопы. Правое бедро стремится вперед, при этом стопа должна жестко упираться в пол. Держите растяжку до 30 сек. Выполните то же с другой ноги.

Потянуть переднюю поверхность бедер: ноги на ширине плеч, туловище абсолютно прямое. Поднимите правое колено и обхватите руками. Медленно подтяните колено к груди, растягивая мышцы ягодиц и нижней части спины. Задержитесь немного, затем медленно опустите колено, и держась за лодыжку или стопу правой рукой, подтяните стопу к ягодице. При этом колено должно быть направлено в пол. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте растяжку до 30 сек. Смените ногу.

Эллиптический тренажер довольно большое и тяжелое оборудование, вес 80-100 кг, длина платформы около 1,5 м. Это мешает многим вводить его в парк своих домашних тренажеров, но уж если вы можете себе это позволить, какие колоссальные возможности он вам подарит!

Comments are closed.