Программа n2 для худого мужчины с хорошим здоровьем

Программа n2 для худого мужчины с хорошим здоровьем

Данная программа подготовлена с учетом того, что человек будет посещать тренажерный зал 3 раза в неделю (тренировки А, В, С).

Эффективность программы не хуже других усредненных программ. К счастью для любого из нас, мы не средние, в чем то мы похожи, а в чем то и уникальны.

У каждого из нас свои родители, а, значит, и свои генетические данные. У каждого из нас своя способность работать, свой ритм, своя интенсивность, своя способность восстанавливаться. У каждого из нас свои привычки, пристрастия и предпочтения.

Ни одного выдающегося спортсмена не готовят по общим тренировочным программам, просто потому, что при среднем подходе будет средний результат. Если вы хотите программу, заточенную под вас, если вы считаете, что достойны лучшего результата, а не средненького, звоните мне и требуйте индивидуальную программу тренировок.

Тренировка А (ноги)

Приседания со штангой на плечах - 6х10
Разгибания ног сидя - 5х12
Сгибание ног лежа - 5х12
Жим ногами - 4х12
Становая тяга до колен - 6х10
Гиперэкстензия - 4х20 (разгибание туловища)
Подъем на носки стоя - 4х20 (икры)
Подъем ног к перекладине - 3 подхода до отказа (пресс)

Тренировка В (спина, бицепс, трицепс)

Подтягивания на перекладине - 50 раз
(количество подходов определяется вашими физическими возможностями)
Тяга штанги в наклоне - 5х10
Тяга блока к животу - 6х12
Шраги со штангой - 5х12 (трапеции)
Сгибание рук со штангой стоя - 5х10 (бицепс)
Разгибания рук со штангой стоя из-за головы - 6х12 (трицепс)
Подъем туловища лежа - 5х20 (пресс)

Тренировка С (грудь, плечи, предплечья)

Жим лежа со штангой - 6х12
Отжимания на брусьях - 4 подхода до отказа
Жим гантелей на верх груди - 4х15
Отжимания от пола - 3 подхода до отказа
Жим штанги стоя - 4х10 (передняя дельта)
Тяга штанги к груди - 4х10 (средняя дельта)
Забросы штанги на грудь - 4х10 (задняя дельта)
Наклоны туловища с гантелями в стороны - 4х30 (косые мышцы живота)

Диета (6-7 приемов пищи)

1. овсянка, или рис, или гречка (200-250 г)
2. творог нежирный (250г)
3. творог нежирный (250 г)
4. суп, макароны, салат овощной
5. протеиновый коктейль
6. мясо или рыба (250 г), овощной салат

Р.S. Работа на тренажерах или со штангой,
или с гантелями по данной системе должна производиться
с умеренно большим весом. С каждой последующей тренировкой
вес снаряда должен повышаться.

Comments are closed.