Программа n1 для мужчины с излишним весом

Программа n1 для мужчины с излишним весом

Данная программа подготовлена с учетом того, что человек будет посещать тренажерный зал 3 раза в неделю (тренировки А, В, С).

Эффективность программы не хуже других усредненных программ. К счастью для любого из нас, мы не средние, в чем то мы похожи, а в чем то и уникальны.

У каждого из нас свои родители, а, значит, и свои генетические данные. У каждого из нас своя способность работать, свой ритм, своя интенсивность, своя способность восстанавливаться. У каждого из нас свои привычки, пристрастия и предпочтения.

Ни одного выдающегося спортсмена не готовят по общим тренировочным программам, просто потому, что при среднем подходе будет средний результат. Если вы считаете, что достойны лучшего результата, а не средненького, занимайтесь по индивидуальной программе тренировок, заточенной под ваши особенности.

Тренировка А (ноги)

Велотренажер - 10мин
Жим ногами - 4х20
Разгибание ног сидя - 5х15
Сгибание ног лежа - 5х15
Становая тяга на прямых ногах - 4х20
Гиперэкстензия - 4х20 (разгибание туловища)
Подъем на носки стоя - 3х20 (икры)
Подъем ног в висе - 3 подхода до отказа (пресс)
Велотренажер - 30мин

Тренировка В (спина, бицепс, трицепс)

Велотренажер - 10мин
Тяга блока за голову - 5х15
Тяга блока к животу - 5х15
Тяга гантели в наклоне - 4х20
Шраги с гантелями сидя - 4х20 (трапеции)
Сгибание рук с гантелями сидя - 5х15 (бицепс)
Разгибание рук на блоке - 6х15 (трицепс)
Подъем туловища лежа - 5х20 (пресс)
Велотренажер - 30мин

Тренировка С (грудь, плечи, предплечья)

Жим гантелей лежа - 5х15
Сведение рук сидя - 5х15 (бабочка)
Отжимания от пола - 3 подхода до отказа
Подъем гантелей перед собой - 4х15 (переднии дельты)
Разведение рук с гантелями в стороны - 4х15 (средние дельты)
Разведение рук в стороны в наклоне - 4х15 (задние дельты)
Наклоны туловища в стороны с гантелей - 4х30 (косые мышцы живота)
Велотренажер - 30мин

Диета (6-7 приемов пищи)

1. овсянка, или рис, или гречка (150-200 г)
2. творог нежирный (150-200 г)
3. творог нежирный (150-200 г)
4. суп овощной, рис, овощи
5. мясо или рыба (200 г), овощи
6. кефир нежирный

Р.S. Работа на тренажерах или с гантелями по данной системе
производится с маленьким весом,
а в некоторых упражнениях со своим собственным весом.

Comments are closed.