Восстановительные тренировки после перерыва в занятиях

Восстановительные тренировки после перерыва в занятиях

Тренировки рекомендуется проводить по привычной для вас схеме: три или две тренировки в неделю. Например: понедельник, среда, пятница, или на два раза: понедельник, четверг.

Период вхождения в форму не означает того, что в конце этого периода вы будете в своей наилучшей форме. Период восстановительных тренировок готовит вас к тренировочным нагрузкам, которые позволят вам в следующем тренировочном периоде наращивать или трансформировать свои формы.

Продолжительность восстановительного периода составляет обычно около 1 месяца. Но всегда соотносите рекомендуемые схемы по своим ощущениям и своему теперешнему состоянию. Возможно, продолжительность восстановительного периода следует увеличить до 1,5-2 месяцев.

Все упражнения, предлагаемые для тренировок в этом периоде можно делать и в тренаженрном зале и дома. Используйте дома вместо штанги при ее отсутствии мягкие большие сумки, мешки с отягощением, которые можно держать и на плечах и на руках, прижимая к груди. В эти сумки-мешки можно закладывать в любом количестве сделанные из плотной ткани мешочки, наполненные песком или галькой.

Программа тренировок в восстановительный период не отличается разнообразием, это один тренировочный комплекс, повторяемый на каждой тренировке.

После обязательной общей разминки выполняем 10 упражнений по два подхода на каждое, в каждом подходе — 10 повторений. Рабочий вес выбираем 70-75% от своего максимального веса в каждом упражнении. Первую неделю вес следует брать на 20% меньше расчетного. Вторую и третью неделю на 10-15% меньше расчетного. Четвертую неделю первый подход в каждом упражнении выполняем с весом на 15% меньше расчетного, а второй подход с расчетным весом.

ТРЕНИРОВКА ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ

Приседания - 2х10

Мертвые тяги (прямые ноги) - 2х10

Подъемы на носки стоя - 2х10

Жим лежа - 2х10

Тяги с верхнего блока или подтягивания - 2х10

Жимы гантелей сидя - 2х10

Тяги гантелей к подбородку - 2х10

Французский жим лежа - 2х10

Сгибания рук со штангой стоя — 2х10

Время отдыха между подходами и упражнениями 1минута.

Comments are closed.