Как правильно дышать

Как правильно дышать
Дыхательная гимнастика. Основные Дыхательные техники
Дыхание по релаксационному методу
Основные дыхательные упражнения
Дыхательное упражнение
Некоторые основные дыхательные техники Йога

Анулома-Вилома или альтернативная техника дыхания ноздрями

Что такое правильное дыхание? В чем вообще суть вопроса? Ведь дышим мы с рождения, чему здесь можно научиться?

К тому же, мы и так знаем, что лучше дышать носом, чем ртом. Мы можем произвольно менять темп дыхания, хотя бы на время. Мы знаем, что мужчины дышат животом, а женщины грудью.

Так в чем проблема?

В том, что, к сожалению, инстинктивное правильное дыхание, которым владеет почти каждый младенец, с возрастом забывается.

Взрослея, мы попадаем в плен иллюзии, что чем больше кислорода, тем лучше. При полном отсутствии кислорода, конечно, не проживешь. Но избыточное содержание кислорода, гипервентиляция – хорошо ли?

Почему большинство долгожителей проживают в горах, где содержание кислорода меньше?

Почему средняя продолжительность жизни профессиональных спортсменов гораздо меньше по сравнению с обычными людьми? Годы суперактивного вентилирования легких не проходят бесследно.

Знаменитые бегуны – братья Знаменские – эталон советского спорта и здорового образа жизни – прожили: Георгий Иванович Знаменский – 43 года, а его более титулованный брат Серафим Иванович – 36 лет.

Секрет или суть правильного дыхания – максимальное усвоение кислорода из воздуха, а совсем не усиленная прокачка большего количества воздуха через легкие.

Методики правильного дыхания помогают развивать способность организма усваивать больше кислорода из единицы воздуха.

Какой диапазон у этой функции организма? В спокойном состоянии здоровый человек делает 14-18 вдохов в минуту. Тренированному ныряльщику одного вдоха хватает на 5-7 минут. 15 февраля 2010 швейцарец Петер Кола установил новый рекорд задержки дыхания: он провел под водой без акваланга 19 минут и 21 секунду.

Это означает, что человек может развить свою способность усваивать кислород в сотни раз! (18х19=342 раза)

Практикующие специалисты давно заметили пользу задержки дыхания. Методика с задержкой дыхания применяется при лечении многих легочных заболеваний, бронхиальной астмы, стенокардии и гипертонической болезни.

При выработке правильного дыхания производятся задержки дыхания на короткий период времени после глубокого вдоха. Задержка дыхания улучшает вентиляцию легких, усиливает газообмен, улучшает кровообращение. Лечебный эффект задержки дыхания заключается в том, что накапливающаяся при задержке дыхания углекислота расширяет сосуды, или, как пишут в инструкциях соответствующих лекарств, оказывает сосудорасширяющее действие.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
1. Дышать надо носом.

При дыхании ртом в организм человека поступает в 600 раз больше вредных веществ, чем при дыхании носом, который является фильтром. Да-да, фильтр – это те самые волосы в ноздрях!

При дыхании носом значительно лучше происходит насыщение крови кислородом, к чему мы, собственно, и стремимся.

2. Дыхание должно быть равномерным.

Протестируйте себя с секундомером в руке. Измерьте время вдоха и время выдоха. При правильном дыхании эти времена должны совпадать.

В стрессовой ситуации, если надо срочно успокоиться и взять себя в руки, следует делать выдох более продолжительным, чем вдох.

3. Тренировочная формула для выработки правильного дыхания: выдох – вдох – выдох - задержка дыхания - вдох.

Прежде, чем приступить к упражнениям дыхательной гимнастики, надо дать нагрузку скелетной мускулатуре (быстрая ходьба, приседания, подскоки), вызвать повышенную потребность в кислороде. Такой разогрев физическими упражнениями усилит тканевый обмен и снизит гипоксию за счет лучшего усвоения кислорода.

Если хотите поставить правильное дыхание, то дыхательные упражнения следует сопровождать различными видами массажа и самомассажа, а также закаливанием.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Развитие полного удлиненного выдоха:

- ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На каждом третьем шаге – вдох, на четвертом – выдох. Продолжительность выдоха постепенно увеличивать на один шаг – 5,6,7 и т.д. Ориентируйтесь на то, чтобы через полтора месяца выдох занимал 12 шагов. Продолжительность ходьбы должна составлять 1-3 минуты.

- встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Вдыхая через нос, поднять руки вперед и вверх, хорошо прогнуться назад в грудном и поясничном отделах, затем медленно через стороны опустить руки и выдохнуть. Повторить 5-6 раз.

- встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Подняться на носки, руки за голову, свести лопатки, вдохнуть, опуститься на полную ступню, расслабленно опустить руки вниз, наклониться вперед и выдохнуть. Повторить 6-7 раз.

- встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Рот должен быть плотно закрыт, дышим только носом. Медленно поочередно вдыхать и выдыхать то правой, то левой ноздрей, прижимая при этом пальцем другую ноздрю. Повторить 4-5 раз.

- встать, выдохнуть. Нос зажать пальцами. Медленно вслух считать до 10, затем, сняв пальцы с носа, сделать глубокий вдох и полный выдох через нос (рот плотно закрыт). Повторить 4 раза.

Развитие рационального дыхания (лучше выполнять утром за 30 минут до приема пищи):

- встать, ноги на ширине плеч, вдох. Наклонить голову вперед – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох.

- вращать голову вправо, влево, избегая задержки дыхания.

- сесть прямо – руки на коленях. Отвести руки в стороны – вдох, свести руки перед собой – выдох.

- встать, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх – вдох, опустить руки вниз – выдох.

- исходное положение стоя или сидя. Сжимать и разжимать пальцы рук, при сжимании вдох.

- исходное положение стоя или сидя. Выполняем круговые движения кистями в лучезапястных суставах. Дыхание свободное.

- исходное положение стоя или сидя. Одновременные круговые движения руками в плечевых суставов, описываем конусы разного размера. Дыхание свободное.

- исходное положение стоя или сидя. Одновременные махи руками вперед – вдох, назад – выдох.

- исходное положение стоя или сидя. Наклониться вперед – вдох, прогнуться в пояснице назад – выдох.

- встать, ноги на ширине плеч. Вращение корпусом в правую и в левую стороны. При наклоне назад – вдох, при наклоне вперед – выдох.

- встать, ноги на ширине плеч. Поднять правую ногу вперед – вдох, опустить – выдох. Повторить то же с другой ногой.

- сесть на стул, руки положить на колени. Поднять обе ноги вперед – вдох, опустить – выдох.

- сесть на стул, руки положить на колени. Одновременное вращательное движение ногами – круги. Дыхание свободное.

- сесть на стул, руки положить на колени. Движение в суставах стоп, сгибание, разгибание. Дыхание свободное.

- встать, ноги на ширине плеч. Присесть на одной ноге – вдох, подняться – выдох. Повторить с другой ноги.

- встать, ноги на ширине плеч. Присесть на двух ногах – вдох, подняться – выдох.

- встать, ноги на ширине плеч. Выпад вперед одной ногой – вдох, вернулись в исходное – выдох. Повторить с другой ноги.

- встать, ноги на ширине плеч. Выпад назад одной ногой – вдох, вернулись в исходное – выдох. Повторить с другой ноги.

Все упражнения на развитие рационального дыхания рекомендуется выполнять 4-8 раз.

Упражнения на задержку дыхания:

- глубокий вдох. Задержать дыхание. Не дыша, медленно поднять руки в стороны, свести ладонями перед собой, потом за спиной. Опустить руки – выдох.

- глубокий вдох. Задержать дыхание. Не дыша, совершить одно круговое движение руками вперед и одно назад, опустить руки – выдох.

- глубоко вдохнуть, коснувшись плеч кончиками пальцев. На задержке дыхания – медленно соединить и вновь развести локти – выдох.

- встать прямо, ноги на ширине плеч. Глубокий вдох. Задержав дыхание, медленно подняться на носках, одновременно поднимая прямые руки через стороны вверх, вернуться в исходное – выдох.

- встать прямо, ноги вместе, глубокий вдох. На дыхательной паузе медленно присесть и встать – выдох.

Упражнения на развитие правильного дыхания должны периодически обновляться, чтобы охватить все мышечные группы и научиться правильно дышать во время любого упражнения в тренажерном зале. Все упражнения на дыхание выполнять плавно, без рывков.

Стремитесь к тому, чтобы и на силовых тренировках ваше дыхание было ритмичное, равномерное, спокойное и глубокое, в основном через нос.

Comments are closed.