Да, тренеры фитнес-центров и тренажерных залов, кровно заинтересованы в том, чтобы вы ходили к ним на занятия в залы. Какие аргументы? Широкий выбор тренажеров, контроль и советы дежурных тренеров, помощь и страховка партнерами, усиленная мотивация, клубная атмосфера зала, обязательность соблюдения графика тренировок, оплаченных вперед. Сильные аргументы.
Тем не менее, многие тренируются или хотели бы тренироваться дома. Тем более после полугода – нескольких лет занятий в зале, когда уже сам знаешь о тренировках очень много, умеешь составить под определенную задачу для себя конкретную программу, умеешь контролировать свое физическое состояние и не нуждаешься давно ни в чьем руководстве, поощрении или понукании.
Что же можно делать дома?
Вариант занятий без оборудования не рассматриваем. Хотя некоторым кажется, что возможно все. Например, в одном письме, которое недавно получил: «Штанги у меня дома нет... в будущем собираюсь всё приобрести. Скажите, могу ли я сейчас подкачать мышцы, когда у меня всего одна гантеля?»
Да, если нет оборудования, можно и нужно использовать вес своего тела. Но этот снаряд трудно поддается регулированию по весу (хотя в некотором диапазоне нагрузок и это возможно – отжимания с разным положением ног по высоте опоры, подтягивания с отягощением).
Копать можно и лопатой, но эффективнее экскаватором.
Тренировочная работа становится эффективной только при точности и дозированности нагрузок, а для этого требуется оборудование.
У большинства мужчин тренировочная задача – это набор мышечной массы, увеличение силовых показателей, наработка рельефа; спина, грудь, руки.
Приготовьтесь к неожиданному факту, оказывается:
75,8% упражнений тренировки можно делать дома!
– необходимое для этого оборудование (в сложенном виде)
умещается на 0,56кв.м!
Чтобы не быть голословным, чтобы Вы всё могли проверить сами, привожу список базовых и изолирующих упражнений, который взят из популярной бодибилдерской программы АТЛЕТ.
Красным цветом выделены те упражнения, которые можно делать дома, имея оборудование, которое занимает 0,56 кв. м площади вашего дома, когда Вы не тренируетесь.
Базовые упражнения - дома можно делать 8 из 9 (88,9%):
1. жим гантелей лежа
2. жим штанги лежа
3. отжимания на брусьях
4. подтягивания
5. приседания со штангой на плечах
6. становая тяга
7. тяга блока к поясу сидя
8. тяга гантели в наклоне
9. тяга штанги с Т-грифом
Изолирующие упражнения - дома можно делать 17 из 24 (70,8%):
1. боковые подъемы головы
2. гиперэкстензии
3. жим гантелей
4. жим из-за головы
5. жим ногами
6. жим штанги узким хватом
7. концентрированное сгибание рук
8. подъем гантелей в стороны в наклоне
9. подъем гантелей через стороны
10. подъем на бицепс с гантелями
11. подъем на бицепс штанги стоя
12. подъем на носки стоя
13. пулловеры на прямых и согнутых руках
14. разводка с гантелями лежа
15. разгибания обратным хватом
16. разгибания в запястьях
17. сведение рук на тренажере
18. сгибание ног лежа
19. сгибание рук на блоке
20. сгибание рук на скамье Скотта
21. скручивания
22. скручивания на блоке
23. французский жим
24. французский жим одной рукой
Суммарно, из 33 базовых и изолирующих упражнений дома можно делать 25! Или 75,8%!
Некоторые упражнения выполняются без оборудования, но для большинства перечисленных упражнений нужно следующее оборудование:
1) Скамья (атлетическая регулируемая) и
2) Стойки для штанги (регулируемые универсальные с брусьями).
Открыл поисковик, посмотреть, что предлагают продавцы спортивного оборудования (цены в рублях):
Сайт продавец
Предлагает оборудование
Цена (руб)
ferrum-sport.ru
Скамья атлетическая "Ferrum-Студент" 4950
Стойки под штангу с брусьями и ступенькой 4950
ИТОГО:
9900
sl57.ru (СП)
Скамья HAMMER Incline 3854 8960
Стойка под штангу HAMMER Barbell 3858 6740
ИТОГО:
15700
onhill.ru
Скамья под штангу 5300
Стойки под штангу 5450
ИТОГО:
10750
zavod-dynamo.kirov.ru
Скамейка атлетическая универсальная 9265
Подставка под штангу со скамейкой, нерегулируемая 5568
ИТОГО:
14833
helpsport.ru
Горизонтальная спортивная скамья / GFB350 10900
Стойка для штанги / PSS60 6000
ИТОГО:
16900
sport78.ru
Горизонтальная спортивная скамья / GFB350 9810
Стойка для штанги / PSS60 5400
ИТОГО:
15210
kmssport.ru
Скамья универсальная 7007
Стойка универсальная 6318
ИТОГО:
13325
sportway.ru
Ferrum Скамья под штангу "Студент" 4950
Ferrum Стойки под штангу "Универсал-Сила" 4950
ИТОГО:
9900
vasko.ru
Скамья универсальная BodySolid GFB-350 8720
Стойки под штангу BodySolid PSS60 5850
ИТОГО:
14570
dk-sport.ru
Скамья универсальная 5445
Стойка – Брусья 3465
ИТОГО:
8910
videx-sport.ru
Скамья атлетическая регулируемая 3626
Стойки для штанг регулируемые универсальные с брусьями 5100
ИТОГО:
8726
На 20-й позиции топовой выдачи я остановился. Привел не 20 предложений, потому что не во всех магазинах есть то, что надо.
На двух последних, самых привлекательных по цене позициях, находятся не перекупщики, а российские производители спортивных тренажеров. Фабрика ДК-Спорт находится в городе Азове Ростовской области. ООО "ПК ВИДЭКС-М" – это производство спортивных тренажеров в г. Люберцы под Москвой.
Анекдотичность ситуации в том, что на 20-м месте находится не только самое дешевое, а значит, самое доступное оборудование, но и единственное оборудование, которое можно легко и просто после тренировки сложить, что для домашних тренировок имеет первостепенное значение.
Только Стойки и Скамья Видекс-М занимают вместе 0,56 кв.м в сложенном состоянии, Стойки для штанг – 0,36 кв.м и Скамья - (460х430мм) – 0,2 кв.м. Минимальная площадь для хранения! В рабочем состоянии Стойки для штанг регулируются по ширине (500-1100мм) и высоте (1020-1820мм), комплектуются упорами-брусьями, подставкой для выполнения становой тяги и вспомогательной ступенькой. Наличие дополнительной ступеньки-опоры служит вспомогательным элементом при выполнении отжиманий на брусьях, она также необходима для более удобной замены дисков на штанге при выполнении упражнений с пола.
Скамья атлетическая с независимыми регулировками наклона спинки (от -30 до 90 градусов) и сидения, позволяет выполнять жим лежа и на горизонтальной скамье, и на скамье под углом 45 градусов, и на скамье с отрицательным наклоном. Производитель сохранил все функциональные возможности этого класса оборудования, добавив возможность компактного складирования. Здорово!
Выглядит комплект из стоек и скамьи вот так:
Перечень упражнений, которые можно выполнять с использованием стоек для штанг и регулируемой скамьи:
становая тяга,
тяга штанги к себе в наклоне,
жимы штанги стоя, сидя (от груди, из-за головы),
приседания со штангой,
подтягивания и висы для разгрузки позвоночника (в качестве перекладины используется гриф штанги),
отжимания на брусьях,
наклоны со штангой стоя, сидя,
жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье,
жим штанги под углом 45 градусов,
жим штанги с отрицательным углом наклона скамьи,
жим на трицепс,
пулловер,
французский жим,
жим гантелей,
разводка гантелей,
обратные отжимания,
упражнения на пресс,
тяга гантели в наклоне,
и т.д.
Скамья+Стойки=3626+5100=8726 руб
Designed by