Сколько калорий нужно именно вам?

Сколько калорий нужно именно вам?

На самом деле кроме собственно тренировочных комплексов и упражнений есть еще целая область вопросов, без решения которых с животом не справиться.

Ваши вкусовые пристрастия, вкусовые и пищевые привычки, обычные для Вас блюда определяют очень много. Знаете ли Вы необходимое для Вас количество калорий на сутки?

К примеру, Вам надо по вашему образу жизни 3000 ккал. Если Вы питаетесь бесконтрольно, если Вы не знаете, сколько грамм Вы положили на свою тарелку, сколько калорий содержится в вашем блюде, то достаточно перебрать всего 250 ккал в день, а это нетолстый "кружок" вареной колбасы, и за месяц Вы наберете еще 1 кг жировых отложений.

Давайте прикинем, сколько же Вам требуется калорий. Пусть ваш рост 176 см, а вес 86 кг. Потом подставите свои данные и пересчитаете. Если расчет представляет некоторую сложность, скачайте по этой ссылке заархивированный EXEL-файл, в котором просто подставьте свой рост, вес и прочие свои данные. Результат получится автоматически.

Считаем необходимое количество энергии для Вас и по вашему образу жизни.

По формуле Брока нормальная масса тела (больше требуется для расчетов, чем в качестве желанной цели) 176-100=76 кг.

Основной обмен вычисляется умножением нормальной массы тела на 1 ккал и на 24 часа: ОО=76х1х24=1824 ккал.

Далее считаем энергозатраты на трудовую деятельность и досуг.

Если у Вас сидячая работа, относим ее к 1-й ступени профессиональной активности, затраты на нее составляют 500 ккал. Считаем ваши перемещения дом-работа, плюс досуг вечером - не более 500 ккал. (Работники механизированного труда (врачи, продавцы, учителя, проводящие много времени на ногах) тратят на работе 1000 ккал. Водители, рабочие-станочники тратят 1500 ккал.)

Добавим 6,5% от (ОО+500+500) на специфическое динамическое действие пищи и еще 6,5% на неполное усвоение продуктов: 13%=237 ккал. Складываем все составляющие суточного энергообмена, получаем:

(1824+500+500+237)х1,0=3061 ккал.

То есть Вам требуется в день 3061 ккал по вашему образу жизни для того чтобы поддерживать ваш нормальный вес - 76 кг.

Теперь посмотрим, сколько лишних калорий накопилось в вашем организме.

1 кг жировой ткани имеет энергетическую ценность около 7500 ккал. Ориентируясь на 76 кг, считаем, что в вашем организме находится лишних 86-76=10 кг жира или 7500х10=75000 ккал.

Вы понимаете, что задача в принципе довольно проста - сбросить эти накопленные калории можно двумя путями: 1) повышением физической активности и 2) снижением калорийности вашего рациона.

Физическую активность, вероятно, Вам следует переориентировать на два-три месяца на тренировки на выносливость, кардиотренировки, на грани перетренированности, тренировки в импульсном режиме.

Жир на животе появляется легко и уходит в последнюю очередь, только после снижения общего соотношения мясо/жир в организме. То есть, чтобы спал живот, надо серьезно напрячь, изнурить свой организм.

Возможности тренировок ограничены. 1 час атлетической тренировки сжигает около 500 (всего то!) ккал. Даже если Вы занимаетесь три часа в неделю - это 1500 ккал, или 214 ккал на день.

Гораздо эффективнее ограничить свой рацион на ежедневных 500-700 ккал. Если Вы волевым усилием перейдете на рацион в 2500 ккал, то с учетом трех часов тренировок в неделю, Вы будете худеть на 2,8 кг в месяц.

10 кг жира реально спустить за 3-4 месяца. Более быстрое похудение нежелательно, так как стрессовое воздествие на организм при экспресс-диетах может привести к паталогии. Организму надо время, чтобы приспособиться к новому весу, перейти на другие условия функционирования.

После достижения нужной формы остановитесь, увеличьте свой рацион до необходимого количества - 3000-3100 ккал. Эти цифры примерные. Самое верное - следить за своим весом, который может быть и больше 76 кг за счет мышечной массы. Убрали живот - увеличили калорийность - следите за талией и весом, пошел набор веса через 2 недели, снизьте на 250-300 ккал суточную норму.

Кроме того, растянутый желудок, дурные привычки есть, пока не насытишься, требуют изменения режима питания. Худеть за месяц, чтобы потом за неделю набрать еще больше - бессмысленно. Поэтому помните о двух правилах, (о которых мы уже говорили ранее, но с тех пор их еще никто не отменил):

Первое. Ваш рацион, ваша манера питаться - не временное мероприятие. Это добровольное изменение своих привычек на долгое время, может быть, на всю жизнь

Второе. Ни в коем случае не мучиться от голода!!! Самый действенный способ ускорить метаболизм, отменить накопление жира в организме, начать его интенсивное использование - 5-7 разовое питание. Свой суточный рацион разделите на 5-7 частей и питайтесь через 2-2,5 часа. Малые порции приведут к уменьшению объема желудка, а частое питание не дает мучиться от голода. большие перерывы между едой - разгуливается аппетит, и как следствие, переедание. кроме того, большие перерывы приводят в действие механизм создания запасов в организме - того самого жира, причем, чем больше Вы голодаете, тем интенсивнее организм вырабатывает жир из полученной порции калорий впрок, чтобы легче перенести новый голодный период. Проявляется это как раз большим "хорошим" аппетитом и привычкой съесть больше, чем надо по сути.

Для усиления процесса сброса веса желательно изредка (рекомендуется по понедельникам после воскресных "срывов") делать разгрузочные дни по 1200-1600 ккал. Чтобы легче переносить такие дни, их рацион можно делать на монопродукте - быстрее насыщаешься. Разнообразие повышает аппетит.

Например, сделать молочный день (1,5-2л нежирного кефира выпиваете за 5-7 раз), творожный день (творог и несладкий чай), мясной день (отварное мясо и свежие овощи и зелень без соли), рыбный день (отварная рыба и овощи), овощной день (салаты из свежих и отварных овощей) и т.д.

Вот наиболее применяемые разгрузочные дни :
(рекомендованы диетологом М. Королевой)

Некоторые из них менее калорийны, некоторые более.

Углеводные дни
Яблочный
1500 г яблок разделяют на 6 приемов и съедают в течение дня (600 ккал).
Ананасовый
1200 г мякоти ананаса необходимо разрезать на маленькие кубики и есть в 6 приемов до 8 часов вечера.
Овощные
1500 г различных преимущественно сырых овощей (капуста, свежие огурцы, помидоры, морковь, лиственный салат). Овощи приготавливаются в виде салатов, винегретов и распределяются на 6 порций.
Не рекомендуется при склонности к желудочно-кишечным расстройствам.
Апельсиновый
1500 г апельсинов разделить на 6 приемов (550 ккал).
Арбузный

1500 г мякоти арбуза делят на 6 приемов (800 ккал).
Картофельный
1200-1500 г картофеля отваривают и делят на 6 приемов (1125-1500 ккал).
Фруктово-ягодный
1500 г различных ягод и фруктов (кроме винограда, хурмы и бананов) распределяют на 6 приемов.
День питания сухофруктами
Суточная доля сухофруктов 250 г + 1 литр воды, из которых готовят компот. Выпивают за 5 приемов. В диете содержится 120 г углеводов и 4-5 г белка (500-510 ккал).
День употребления соков
1500 мл томатного сока (без соли) разделите на 6 приемов по 1 стакану и съешьте до 8 часов вечера. Не пейте залпом, а ешьте, смакуя и наслаждаясь вкусом.

Белковые дни
Творожные
Вариант 1
За 6 приемов съедается 600 г полужирного творога (400 ккал)+в течение дня выпить 3 стакана несладкого чая и не менее 2 л воды.
Вариант 2
500-600 г обезжиренного творога, 60 г нежирной сметаны, 1-2 стакана отвара шиповника распределяют на 6 приемов (700 ккал).

Мясные
Вариант 1
350 г отварного мяса без соли с овощным гарниром (лиственный салат, свежие огурцы, помидоры) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана отвара шиповника. (850 ккал)
Вариант 2
400 г отварного нежирного мяса разделяют на 6 приемов.

Рыбный
400 г отварной рыбы без соли (судак, щука, треска, окунь) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешено 1-2 стакана отвара шиповника и, как обычно, 2-2,5 л воды.

Молочные
1500 мл 1% кефира распределяют равномерно на 6 приемов по 1 стакану (700-800 ккал) до 20 часов.

Жировые дни
Сметанный
300 г сметаны распределяют на 6 приемов. Дополнительно можно выпивать 3 стакана кофе или чай с молоком без сахара и 1 стакан настоя шиповника. (1000 ккал)
День питания сливками
600 мл сливок разделить на 6 равных порций и выпивать каждые 1,5 часа. Дополнительно можно выпить 2 стакана чая с молоком без сахара или чая без сахара и, обязательно, 2,5 литра воды.

Жировые дни особенно эффективны у лиц с высокой степенью ожирения. Вероятно, это обусловлено влиянием молочного жира на процессы липолиза.

Физические упражнения на пресс следует выполнять обязательно, но если у Вас есть не только подкожный, но и висцеральный жир (отложения жира на внутренних органах), то любые "квадратики" на подушке будут не видны.

Убираем жир и открываем свой пресс.

Comments are closed.