Схемы интенсивных тренировок для опытных спортсменов

Схемы интенсивных тренировок для опытных спортсменов

Используйте продвинутые программы для подтягивания отстающих мышечных групп. Но используйте такие тренировки нечасто. Основной результат дадут интенсивные тренировки на все тело.

Какие методы применяются для интенсивных тренировок опытными спортсменами? Перечислим их:

Ступенчатые подходы
Сверхмедленные повторения
Предварительное утомление
Негативные повторения
Повторения 1 1/4

Применять такие методы надо только изредка, по необходимости. Их нельзя включать в каждую тренировку.

Эти методы предназначены для "подтягивания" отстающих мышц.

Применяя эти методы, надо тренироваться до отказа. Именно поэтому применение таких методов лежит всегда рядом с возможностью перетренировки.

Будьте осторожны.

Всегда перед тренировкой выполняйте разминку и после тренировки заминку.

Это не бубнеж старой мамочки. Разминка, хорошая добросовестная разминка спасает вас от возможных травм.

"Заминка" после тренировки тоже важна. Она не позволяет крови застаиваться в проработанных мышцах. После выполнения Вашего последнего упражнения, походите по залу, выпейте воды и сделайте несколько лёгких движений, например, медленно помашите руками по кругу. Продолжайте выполнять эти лёгкие движения до тех пор, пока Ваше дыхание не восстановиться, а сердечный ритм не замедлится.

Старайтесь вести записи своих тренировок. Это пригодится вам для наращивания прогрессивных изменений. Это поможет вам решать проблемы, которые возникают у каждого.

Силу мышц лучше измерять не в единичных повторениях, потому что это очень травмоопасно. Лучше ориентироваться на некоторый подход, который выберите сами, например 6, или 8, или 10 повторений. Ориентируйтесь на вес, с которым вы можете выполнить это количество повторений.

Единичное повторение с максимальным весом оказывает максимальное воздействие на мышцы, связки, кости, не имевшие до этого дела с таким весом. Возможность травмы в единичных повторениях возрастает многократно.

Повышение кровяного давления, сопровождающее максимальное усилие, также оказывается максимальным, что может быть причиной нежелательных последствий, если у человека по возрасту или по состоянию здоровья имеются проблемы с давлением.

Кроме того единичные повторения требуют хорошей техники исполнения, отточенной под максимальные веса.

Здоровое желание узнать край своих возможностей, то есть свой максимальный вес, свой рекордный вес, можно удовлетворить на основе количества повторений до отказа, ориентируясь на формулу Бржыки (открыл Матт Бржыки).

Личный рекорд (кг)= вес (кг) /(1.0278 - 0.0278N), где N – это количество выполненных повторений. N 10

Формула хорошо работает, если вы применяете данные подхода до отказа с числом повторений меньше 10.

Выберите свой уровень тренировки. Основной принцип формирования тренировок
Следите за пульсом. Как определить свой допустимый на тренировке пульс
Тренировочные дни 1 и 3
Тренировочный день 2
Тренировочный день 4
Интервальная тренировка на велотренажере
Велотренажер. Тренировка с интервалами
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Интервальная тренировка (1час) на разнообразных кардиотренажерах
Интервальная тренировка (0,5 часа) на кардиотренажерах
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Ошибки 1-2. Наши тренировки - все ли вы делаете правильно?
Ошибки 3-6. Повторение без вариаций - это ловушка
Ошибки 7-9. Перетренированность перечеркивает ваши усилия
Тренировки со свободным отягощением
Последовательное увеличение рабочих весов
Если не растут результаты
Для увеличения силы и мышечной массы
Жим, шраги, икры и дельты
Эффективность тренировок и питание
40 тренировок - 500 г мышц

Comments are closed.