Интенсивная тренировка до отказа

Внимательно подбирайте вес под себя.

Если концентрический мышечный отказ наступает до того, как Вы достигли низшего числа из планируемого диапазона повторений, то выбранный Вами вес слишком тяжёл и следует его снизить на следующей тренировке. Если превышаете верхний уровень диапазона повторений до того, как достигли отказа, то вес слишком лёгкий и следует его увеличить на следующей тренировке на 5% или менее.

Работайте в каждом подходе  до  мышечного отказа[ZEBR_TAG_/b>
Работайте в каждом подходе до мышечного отказа

Какое-то время вы можете отдать поиску наилучшей для себя схеме занятий. Но определившись с весами и количеством повторений, дальше на каждой тренировке просто понемногу прибавляйте вес (100-250 г).

Для каждой мышечной группы количество повторений своё. Проконсультируйтесь с тренером.

Обычно следует выполнять 8-12 повторений. К этому нужно подходить с учетом индивидуальных особенностей, в зависимости от конкретного человека и части тела. Большинство людей получают неплохие результаты от высокого числа повторений для нижней части тела (12-15) и от низкого числа повторений (6-8) для верхней части тела.

Следите за временем выполнения упражнения. Нельзя торопиться. Нельзя работать рывками, толкать снаряд, раскачивать тело и т.д. Время конценрированного усилия на фазе подъема - 2 секунд и 4 секунды на опускание. Полное время выполнения повторения 6 секунд

Не пренебрегайте фазой опускания. Мышцы на этой стадии работают по другому. Но работа эта очень эффективна по своим результатам.

Планируя на тренировке 8-12 повторений, каждый подход должен занять по времени 48-72 секунды до достижения вами концентрического мышечного отказа. Работайте в каждом подходе до мышечного отказа.

Такие тренировки довольно тяжелы, но дают прекрасный результат.

Выберите свой уровень тренировки. Основной принцип формирования тренировок
Следите за пульсом. Как определить свой допустимый на тренировке пульс
Тренировочные дни 1 и 3
Тренировочный день 2
Тренировочный день 4
Интервальная тренировка на велотренажере
Велотренажер. Тренировка с интервалами
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Интервальная тренировка (1час) на разнообразных кардиотренажерах
Интервальная тренировка (0,5 часа) на кардиотренажерах
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Ошибки 1-2. Наши тренировки - все ли вы делаете правильно?
Ошибки 3-6. Повторение без вариаций - это ловушка
Ошибки 7-9. Перетренированность перечеркивает ваши усилия
Тренировки со свободным отягощением
Последовательное увеличение рабочих весов
Если не растут результаты
Для увеличения силы и мышечной массы
Жим, шраги, икры и дельты
Эффективность тренировок и питание
40 тренировок - 500 г мышц

Comments are closed.