Общие правила интенсивной тренировки

Общие правила интенсивной тренировки довольно просты: тренируйся недолго, тяжелые тренировки должны чередоваться достаточным временем для отдыха.

В тренажерном зале не отвлекайтесь, фокусируйтесь на упражнениях, на своем теле. Следите за техникой.

Долго тренироваться, выкладываясь полностью невозможно, ненужно и даже вредно.

Чем тяжелее ваша тренировка, тем лучше ваши результаты
Чем тяжелее ваша тренировка, тем лучше ваши результаты

Итак, тренироваться следует с высоким уровнем интенсивности.

Интенсивность можно определить как "процент кратковременного усилия". Другими словами, интенсивность соответствует степени нагрузки, направляемой на мышцы в любой данный момент, или мышечной усталости.

Многолетняя практика, научные исследования показывают, что интенсивность является единственным самым важным фактором, необходимым для достижения результатов при силовом тренинге. Доказано, что чем тяжелее (то есть интенсивнее) проходит ваша тренировка, тем сильнее и больше становятся ваши мышцы.

Максимальная интенсивность тренировки - это выполнение упражнений по принципу "до отказа", так, чтобы в каждом подходе вы делали столько повторов, сколько можете, и так до тех пор, пока вы в состоянии сделать хотя бы один повтор.

Малоинтенсивные тренировки не стимулируют ваши мышцы и не могут дать вам тех значимых результатов, которые вы ставите перед собой.

Количество повторений и вес должны наращиваться по принципу "двойной прогрессии". Что это такое?

Это означает, что для того, чтобы ваши мышцы постоянно развивались, надо увеличивать на каждой тренировке или вес снаряда, или количество повторов. Это и называется "двойной прогрессией", то есть постоянное увеличение веса и повторений.

Когда вы достигли оптимального для данного упражнения количества повторений, прибавьте вес на следующей тренировке. Не спешите, не прибавляйте слишком много, найдите диски разновесы весом 100-250 г. Форсирование не приведет к хорошему результату. Прибавка веса должна быть такая, чтобы вы могли с ней работать и получать удовлетворение от очередной победы над собой.

Не следует заморачиваться об особенностя тренировок на силу и на массу. Хотя силовые показатели не связаны линейной зависимостью от объемов мышц, для любого конкретного человека его сила будет расти с увеличением объемов его мышц, и наоборот, чем больше будет его мышечная масса, тем сильнее он становится.

Еще одно основное правило: в каждом упражнении выполнять от 1 до 3 подходов, но до отказа. Главная ваша задача - утомить ваши мышцы. Если вам это удалось, цель тренировки достигнута.

Многократность подходов усиливает утомление мышцы, ее усталость. Этот стресс и стимулирует рост новых мышечных волокон.

Следите за тем, чтобы мышечный отказ наступал за то число повторений, которые вы или ваш тренер на это отвели.

Помните, чем тяжелее ваша тренировка, тем лучше ваши результаты.

Так как мышечная гипертрофия является приспособительной реакцией тела на стресс, вы должны всегда стараться идти как можно дальше и выжать из себя всё возможное во время того самого "невозможного" повторения. Дорог каждый сантиметр. Такое "невозможное" повторение должно длиться 10-15 сек. Если хотите, его можно назвать "изометрическим повторением".

Выберите свой уровень тренировки. Основной принцип формирования тренировок
Следите за пульсом. Как определить свой допустимый на тренировке пульс
Тренировочные дни 1 и 3
Тренировочный день 2
Тренировочный день 4
Интервальная тренировка на велотренажере
Велотренажер. Тренировка с интервалами
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Интервальная тренировка (1час) на разнообразных кардиотренажерах
Интервальная тренировка (0,5 часа) на кардиотренажерах
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Ошибки 1-2. Наши тренировки - все ли вы делаете правильно?
Ошибки 3-6. Повторение без вариаций - это ловушка
Ошибки 7-9. Перетренированность перечеркивает ваши усилия
Тренировки со свободным отягощением
Последовательное увеличение рабочих весов
Если не растут результаты
Для увеличения силы и мышечной массы
Жим, шраги, икры и дельты
Эффективность тренировок и питание
40 тренировок - 500 г мышц

Comments are closed.